La spiruline, l’aliment par excellence des sportifs

6 mai 2021

Les sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques inhérents à la forte sollicitation de leur organisme avant, pendant et après l’effort. En plus d’un régime alimentaire adapté, ils sont nombreux à consommer des compléments alimentaires afin d’optimiser leur relation à l’exercice physique. La spiruline est, par exemple, très prisée chez les sportifs recherchant une supplémentation naturelle. On vous explique le pourquoi de cette popularité en nous appuyant uniquement sur des études scientifiques menées sur des sportifs.

Effet d’une consommation de spiruline chez le sportif

La spiruline permet un apport optimal en fer

Chez les sportifs, la consommation quotidienne de spiruline augmente de manière significative les taux d’hémoglobine, de fer sérique et de l’indice de coloration des globules rouges [1]. Les auteurs notent également la disparition de symptômes tels que l’épuisement, la fatigue musculaire et la somnolence. Chez les non sportifs, la consommation quotidienne de spiruline augmente aussi de manière significative le taux d’hémoglobine [2, 3] et diminue la fatigue physique et mentale [4].

La richesse en fer de la spiruline, sa singularité (Le manque de fer et la spiruline) mais également la présence de vitamines B9 et B12 ; participant entres autres à la fixation du fer et à l’anabolisme musculaire (construction de la masse musculaire) ; expliquent les effets positifs observés sur l’organisme.

Les sportifs se doivent de consommer plus de fer que les sédentaires car ils subissent plus de pertes, lesquelles sont principalement dues [5] à :

  • l’hémolyse, c’est-à-dire la destruction du globule rouge, résultant des impacts traumatiques récurrents causés par les activités physiques (frappe du pied) ou par la compression des vaisseaux liée à la contactions des muscles
  • la transpiration
  • l’hématurie liée, entre autres, à la diminution du débit sanguin rénal qui augmente la perméabilité des vaisseaux rénaux et favorise le passage des globules rouges dans les urines
  • l’hémorragie liée à la réduction du flux sanguin viscéral qui provoque des lésions et des saignements au niveau des muqueuses digestives

Malheureusement, nombreux sont les sportifs déficients en fer voir même anémiés et ceci est d’autant plus vrai chez les femmes sportives à cause de leurs menstruations. En participant aux apports alimentaires quotidiens recommandés en fer, la spiruline permet de réduire la fatigue physique et l’épuisement chez le sportif.

La spiruline augmente les performances physiques

La consommation quotidienne de spiruline augmente de manière significative la force musculaire, l’endurance de force, et retarde l’apparition de l’épuisement [6, 7]. Les performances sportives sont donc améliorées.

La richesse et la qualité des protéines présentent dans la spiruline ainsi que sa teneur élevée en acide gamma-linolénique (12 à 27% des acides gras totaux dans la spiruline) pourraient expliquer ces bienfaits :

  • Des études in vivo démontrent qu’une ingestion de spiruline augmente le taux de synthèse des protéines dans le muscle soléaire et le contenu en myosine dans le muscle gastrocnémien chez des rats en croissance [8]. Certains acides aminés tels que les BCAA (même s’ils ne sont présents qu’à hauteur de 15% dans la spiruline) peuvent influer sur la  synthèse protéique et sur l’amélioration de la livraison énergétique [9].
  • Des études sur le rat démontrent que la teneur élevée en acide gamma-linolénique réduit la masse grasse corporelle et facilite l’oxydation des acides gras dans le foie [10, 11]. Mieux oxydées, les graisses sont alors mieux utilisées lors de l’exercice physique. Cette adaptation métabolique lors de l’effort engendre une épargne plus importante de glycogène et de glucose musculaire, ce qui permet d’augmenter la durée d’un exercice de haute intensité.

La spiruline protège des blessures dues au stress oxydatif généré par l’effort

Une consommation quotidienne de spiruline diminue le stress oxydatif généré par l’augmentation de la consommation d’oxygène lors d’un effort physique. Elle protège ainsi les muscles des dommages cellulaires, limite la fatigue et le risque de blessures. Deux études menées sur des sportifs démontrent qu’une supplémentation en spiruline [6, 12]:

  • diminue de manière significative les marqueurs de l’oxydation (malondialdehyde, lipides peroxydase, substances réactives à l’acide thiobarbiturique),
  • stimule l’activité des enzymes antioxydantes (superoxide dismutase, glutathione peroxidase et  glutathione réduite)
  • réduit les marqueurs de la souffrance musculaire (créatine kinase, lactate déshydrogénase)

La spiruline contient de nombreuses molécules au fort pouvoir antioxydant ; telles que le β-carotène, α-tocophérols, les composés phénoliques ou encore la phycocyanine ; qui peuvent expliquer cette protection contre l’oxydation. En réduisant le stress oxydatif généré par l’effort dans le muscle et en fortifiant le statut antioxydant du plasma sanguin, la spiruline protège le corps des blessures liées à l’oxydation. La diminution de la fatigue musculaire et un épuisement plus tardif en sont également les conséquences. L’ensemble contribuant à augmenter les capacités d’endurance du sportif.

 

Car elle réduit la fatigue, retarde l’épuisement, protège des blessures et augmente les performances physiques, la spiruline est une composante précieuse dans l’alimentation quotidienne du sportif. Pour booster son immunité (La spiruline, action antivirale ?) et contrôler son poids (La Spiruline, l’« algue miracle » pour perdre du poids), la spiruline est également une grande alliée du sportif.

La spiruline regorge de molécules d’intérêt parmi lesquelles la phycocyanine. Ce pigment bleu naturel, consommé sous forme d’extrait (La phycocyanine, pourquoi la consommer sous forme d’extrait ?), est un nutriment de choix pour les sportifs en quête de performances et/ou cherchant à mieux récupérer.

 

Effet d’une consommation de phycocyanine chez le sportif

La phycocyanine améliore la composante sanguine

La phycocyanine stimule et facilite la différenciation des cellules souches au sein de la moelle osseuse [13, 14]. Les cellules souches sont les “grand-mère” des globules blancs qui composent le système immunitaire mais aussi des globules rouges qui oxygènent le corps. La phycocyanine améliore donc la composante sanguine, dans sa fonction immunitaire, limitant ainsi le risque d’infection ou son intensité et sa durée [15]. Elle stimule également la création de globules rouges (hématopoïèse), à l’instar de l’hormone érythropoïétine (EPO), tout en les protégeant de la dégradation grâce à ses capacités antioxydantes [16]. En favorisant l’oxygénation cellulaire, la phycocyanine diminue la fatigue physique. Elle améliore également la résistance et les performances du sportif.

La phycocyanine facilite la récupération cellulaire

L’effort physique engendre inexorablement de l’oxydation et de l’inflammation au niveau cellulaire et tissulaire. Ces lésions dégradent la faculté de récupération et de régénération des cellules. La phycocyanine est un anti-inflammatoire naturel capable d’inhiber à la fois l’activité des enzymes responsables de l’inflammation (COX-2, iNOS, lipoxygénases) mais également la formation de prostaglandines pro-inflammatoires [17-19]. Les éléments issus de la digestion de la phycocyanine possèdent de puissantes propriétés antioxydantes [20, 21], lesquelles résultent partiellement de son potentiel d’inhibition de la NADPH oxidase [22]. De par ces propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, la phycocyanine facilite donc la régénération et récupération cellulaire.

la phycocyanine réduit les douleurs post effort physique

L’étude en physiologie sportive menée par l’Université de Memphis (Tenessee) montre une diminution très significative de la douleur musculaire lors d’exercices physiques intenses grâce à la présence de phycocyanine contenue dans la spiruline [23]. Chez des personnes non sportives et ayant des douleurs chroniques de type articulaire ou musculaire, la consommation de phycocyanine permet également de réduire ces douleurs [24, 25].

Cet effet analgésique provient des propriétés anti-inflammatoires de la phycocyanine qui inhibent, entres autres, l’activité enzymatique de la COX-2, enzyme responsable de la sensation de douleur liée à l’inflammation [17, 18].

Lors d’un exercice de caractère intense et /ou inhabituel, il n’est pas rare de ressentir des douleurs musculaires quelques jours après l’effort. Ces douleurs résultent de l’inflammation créée par les microlésions des fibres musculaires. La phycocyanine permet de limiter naturellement la réponse inflammatoire et de diminuer rapidement les douleurs.

 

Car elle « boost » endurance et performance, favorise la récupération et réduit les douleurs, la phycocyanine est un actif naturel prépondérant en nutrition sportive. Ses propriétés antihistaminiques, renforcées par ses effets anti-inflammatoires, permettent également de limiter les symptômes de la rhinite allergique chez les sportifs qui y sont confrontés.

Amis sportifs, si ce n’est pas déjà fait, adoptez dès à présent la spiruline dans votre régime alimentaire quotidien. Lors de vos entrainements plus intensifs ou en pré/post compétition, la phycocyanine peut également vous aider. Cette association 100% naturelle et biologique est le duo gagnant : Endurance, Performance, Protection et Récupération seront ainsi améliorées.

 

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Références

[1] Trojacanec Z et al. 1998. Influence of extensive training on the number of erythrocytes and hemoglobin level and its correction. Institut de médecine, expérimentale et Physiologie appliquée, Faculté de médecine, Skopje, Macédoine. Pub à XXIV FIMS Congrès mondial de médecine du sport. [2] Selmi C et al. 2011. The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cellular & Molecular Immunology. 8,248–254.
[3] Mani U et al. 2000. The effect of spirulina supplementation on blood haemoglobin levels of anaemic adult girls. Journal of Food Science and Technology. 37(6):642-644.
[4] Johnson M et al. 2016. A randomized, double blind, placebo controlled study of spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men. Int J Food Sci Nutr. 67(2):203‑206.
[5] Ottomano C et Franchini M. 2012. Sports anaemia: facts or fiction? Blood Transfus. 10:252-254.
[6] Kalafati  M et al. 2010. Ergogenic and  antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 42(1):142‑151.
[7] Sandhu JS et al. 2010. Efficacy of spirulina supplementation on isometric strength and isometric endurance of quadriceps in trained and untrained individuals – a comparative study. Ibnosina Journal of Medicine and Biomedical Sciences. 2(2):79-86.
[8] Voltarelli FA et al. 2008. Spirulina enhanced the skeletal muscle protein in growing rats. Euro J Nutr.  47(7):393-400.
[9] Shou J et al. 2019. The effects of BCAAs on insulin resistance in athletes. J. Nutr. Sci. Vitaminol. 65:383-389.
[10] Takada R et al. 1994. Dietary gamma-linolenic acid-enriched oil reduces body fat content and induces liver enzyme activities relating to fatty acid beta-oxidation in rats. J Nutr.  124(4):469–474.
[11] Kumamoto T et al 1998. Comparative effects of alpha- and gamma-linolenic acids on rat liver fatty acid oxidation. Lipids. 33(7):647–654.
[12] Lu  H-K et al. 2006. Preventive  effects  of  Spirulina  platensis  on  skeletal  muscle  damage  under  exercise-induced  oxidative  stress.  Eur  J  Appl  Physiol.  98(2):220-226.
[13] Osamu Hayashi et al. 2006. Enhancement of proliferation and differentiation in bone marrow hematopoietic cells by Spirulina (Artrospira) platensis in mice. Journal of applied phycology. 18:47-56.
[14] Osamu Hayashi.  2012. InTech  Proliferation  and  differentiation  of  hematopoietic  cells  and preservation of immune functions, chapter 7 DOI: 10.5772/48322
[15] Mark F et al. 2020. Nutraceuticals have potential for boosting the type 1 interferon response to RNA viruses including influenza and coronavirus. Progress in Cardiovascular Diseases. 63:383-385.
[16] Zhang C et al. 1994. The  effects  of  polysaccharide  et  phycocyanin  from  Spirulina  platensis variety on peripheral blood and hematopoietic system of bone marrow in mice. Second Asia-Pacific Conference on Alga Biotechnology, 25-27 April 1994 (abstract)
[17] Reddy  C et al. 2000. Selective  Inhibition  of cyclooxygenase-2  by  C-phycocyanin,  a  biliprotein  from  Spirulina  platensis.  Biochemical and Biophysical Research Communications. 277:599-603.
[18] Shih C.M et al. 2009. Antiinflammatory and antihyperalgesic activity of C-phycocyanin. Anesth Analg. 108:1303-1310.
[19] Romay C et al. 1998. Further studies on anti-inflammatory activity of phycocyanin in some animal models of inflammation. Inflamm. Res. 47:334–338.
[20] Terry  M.J  et al. 1993. Inactivation of phytochrome and phycobiliprotein-chromophore precursors by rat liver biliverdin reductase. J Biol Chem. 268:26099-26106.
[21] Bhat VB, Madyastha KM, 2000. C-phycocyanin: a potent peroxyl radical scavenger in vivo and in vitro. Biochem Biophys Res Commun. 275:20-25.
[22] McCarty M.F. 2007. Clinical potential of Spirulina as a source of phycocyanobilin. J. Med. Food 10:566–570.
[23] Vidalo J.L 2016. Spiruline, l’algue bleue de santé et de prévention. Edition Dauphin. 352p, isbn : 978-2-7163-1539-5.
[24] Jensen GS et al. 2016. Consumption of an aqueous cyanophyta extract derived from Arthrospira platensis is associated with reduction of chronic pain: results from two human clinical pilot studies. Nutrition and Dietary Supplements. 8:65–70.
[25] Jensen GS et al. 2016. Clinical safety of a high dose of phycocyanin enriched aqueous extract from Arthrospira (Spirulina) platensis: Results from a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study with a Focus on Anticoagulant Activity and Platelet Activation. J Med Food. 19:645–653.