Manque de fer : pensez à la spiruline
Sans forcément le savoir, nombreuses sont les femmes à manquer de fer : d’après l’enquête CCAF
2010 [1], 58 % des femmes ne reçoivent pas les 3/4 des apports alimentaires quotidiens
recommandés en fer*. Mais comment déceler un manque de fer ? Quelles sont les solutions pour y remédier ?
Symptômes d’un manque de fer et recommandations
Le fer est un oligo-élément indispensable à la vie. Il intervient dans de multiples fonctions corporelles (digestion, absorption des nutriments, équilibres hormonaux… ) et joue un rôle essentiel dans la production d’hémoglobine, une protéine localisée dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers toutes les parties du corps.
Un organisme déficient ou carencé en fer ne produit pas suffisamment d’hémoglobine. S’ensuivent alors une réaction en chaîne : Les muscles, les tissus et le cerveau sont moins achalandés en oxygène ce qui provoque des sensations de manque d’énergie, de fatigue, voire même des maux de tête, des vertiges ou des étourdissements. Pour irriguer suffisamment en oxygène les organes, le rythme respiratoire et le rythme cardiaque vont augmenter : Un souffle court et un rythme cardiaque irrégulier jusque même des palpitations peuvent alors apparaitre. En favorisant l’apport d’oxygène à certains organes, le corps délaisse d’autres parties telles que les cheveux ou les ongles. Moins irrigués, les cheveux deviennent secs et abîmés et les ongles, fragiles et cassants. Des cas plus sérieux de carence en fer peuvent même provoquer une chute des cheveux. Enfin, il est important de rappeler que c’est l’hémoglobine des globules rouges qui donne sa couleur rouge au sang. Celui-ci sera moins rouge en cas de carence ou de déficience en fer. Une personne anémiée a donc souvent un teint pâle.
Une insuffisance en fer, si elle n’est pas pathologique, peut-être corrigée par :
- L’introduction d’aliments riches en fer dans l’alimentation quotidienne comme les abats, la viande, les crustacés, les légumineuses, … L’idéal serait même de les consommer conjointement avec de la vitamine C car elle favorise l’assimilation du fer.
- Une réduction de la consommation de thé, café, céréales et produits laitiers. La présence de tanins, polyphénols, phytates et de calcium diminuant fortement l’absorption intestinale du fer.
- Une supplémentation en fer par l’intermédiaire de compléments alimentaires d’origine synthétique (le fer est chélaté à un sel servant de transporteur) ou naturelle telle la spiruline.
La spiruline, une alliée pour combattre le manque de fer
Avec une teneur moyenne de 85mg pour 100g, la spiruline est une excellente source de fer. Pour comparaison, elle est :
– 25 fois plus riche en fer que les épinards ou les lentilles,
– 15 fois plus riche en fer que le bœuf,
– 5 fois plus riche en fer que les palourdes,
– 3 fois plus riche en fer que le boudin noir.
Le fer contenu dans la spiruline est un fer non-héminique mais, comparé à celui des autres matières végétales, celui-ci est hautement assimilable. D’après une étude scientifique, il semblerait même qu’avec un coefficient d’absorption de 40% (2), il soit plus assimilable que le fer héminique présent dans la viande rouge dont le coefficient d’absorption est lui estimé entre 15 et 25% (3). Si l’on se réfère à cette étude, la prise souvent préconisée de 3 g par jour de spiruline apporterait à notre corps 1 mg de fer assimilable (2,5 mg au total). Considérant que notre besoin en fer assimilable est approximativement de 2mg/jour (et est proche de 3mg/jour pour les femmes ayant des pertes menstruelles élevées), les apports en fer assimilable par la spiruline sont conséquents.
D’autres études scientifiques confirment que la spiruline est une excellente source de fer, hautement bioassimilable, et qu’une supplémentation peut permettre de rehausser le taux d’hémoglobine sanguine chez les femmes.
- Les études in vitro réalisées sur un modèle Caco-2 démontrent que la formation de ferritine dans les cellules Caco-2 est plus importante lorsque celles-ci sont mises en contact avec un digestat de spiruline comparé aux digestats de bœuf, de levure et de blé. Le fer de la spiruline est dans ces conditions jusqu’à 6.5 fois plus assimilable que le fer héminique de la viande rouge [2,4].
- Les études in vivo ont montré que les rates qui avaient bénéficié d’un régime alimentaire supplémenté en spiruline avaient des teneurs en hémoglobine sanguine plus élevées que celles ayant consommées de la caséine, du gluten de blé ou du sulfate ferreux. Ces études sur l’animal confirment celles réalisées in vitro et mettent en évidence l’excellente biodisponibilité du fer présent dans la spiruline [5,6].
- Deux études cliniques démontrent qu’une consommation de spiruline (3 à 5g/j pendant 1 à 3 mois) permet d’augmenter le taux d’hémoglobine sanguine de plus de 10 % chez les femmes de 18 à 22 ans et de plus de 70 ans [7,8].
La spiruline s’impose donc comme une excellente source naturelle de fer, hautement biodisponible et assimilable par l’organisme. INOSPIR vous la propose certifiée biologique et sous forme de poudre, de paillettes ou de comprimés pour s’adapter à tous vos usages.
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Références
*calculés avec ANC=16 mg/j
[1] Evolution de la consommation de viande en France, Les nouvelles données de l’enquête «Comportements et Consommations Alimentaires en France » (CCAF) 2010
[2] G Puyfoulhoux et al., Iron availability from iron-fortified spirulina by an in vitro digestion/Caco-2 cell culture model. J Agric Food Chem. 49(3):1625-9, 2001
[3] Rapport La viande aujourd’hui : point d’actualité. AFDN Région Alsace – 15 juin 2017
[4] Loh Su Peng et al., The Effect of Calcium, Ascorbic Acid and Tannic Acid on Iron Availability from Arthrospira Platensis by Caco-2 Cell Model. Mal J Nutr. 11(2): 177-188, 2005
[5] Johnson et al., Availability of iron to rats from Spirulina, a blue-green alga. Nutrition research. v.6
no.1 pp. 85, 1986
[6] R Kapoor, U Mehta, Supplementary effect of spirulina on hematological status of rats during pregnancy and lactation. Plant Foods Hum Nutr. 52(4):315-24, 1998
[7] Selmi C et al., The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cellular & Molecular Immunology. 8,248–254, 2011
[8] Mani et al., The Effect of Spirulina Supplementation on Blood Haemoglobin Levels of Anaemic Adult Girls. Journal of Food Science and Technology. 37(6):642-644, 2000