Les protéines végétales

protéines végétales
10 février 2022

De plus en plus de personnes prennent conscience de la nécessité de rééquilibrer leur alimentation et d’augmenter la part de provenance « végétal » / « animal ». L’augmentation de la consommation de fruits et de légumes et la diminution voire le bannissement des protéines animales chez certains consommateurs au profit de sources végétales en sont les reflets. C’est le critère santé qui est la première motivation des amateurs de protéines végétales. Vous découvrirez dans cet article leurs avantages ainsi que les protéines d’exceptions présentes dans la spiruline.

Qu’est-ce qu’une protéine et à quoi cela sert ?

 

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines sont des macronutriments : ils constituent les aliments.

Chimiquement, une protéine c’est quoi ?

Les protéines sont composées d’acides aminés qui s’unissent pour former de longues chaînes. Schématiquement, une protéine ressemble à un chapelet de perles dans lequel chaque perle est un acide aminé. Parmi les 20 acides aminés existant, 9 sont dits essentiels car non synthétisés par notre organisme ;  ces acides aminés doivent absolument être apportés par notre alimentation.

 

A quoi servent les protéines ?

Indispensables à la vie, les protéines ont plusieurs rôles :

  • elles sont source d’énergie : 1g de protéine fournit une énergie d’environ 4 kcal.
  • elles ont un rôle structurant puisqu’elles participent au renouvellement des tissus musculaires, de la matrice osseuse, de la peau…
  • elles sont présentes dans de nombreuses réactions physiologiques en tant qu’enzymes, hormones, anticorps… et constituent l’unique source d’azote de l’organisme.

 

Notre apport journalier

L’ANSES recommande de consommer 0,83 g/kg/j de protéines pour un adulte : environ 45 g par jour pour une femme de 55 kg et 60 g par jour pour un homme de 75 kg. Ce besoin augmente en cas de stress ou d’infections. La grossesse, l’allaitement et la pratique intense de sport nécessitent également d’accroitre cet apport. Pour satisfaire ce besoin journalier, les protéines animales ; celles contenues dans la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs ; ont longtemps été privilégiés dans les pays occidentaux mais depuis peu, les protéines végétales gagnent en popularité.

 

Diverses sources de protéines végétales

Les protéines végétales

Les sources de protéines végétales sont très variées. Voici quelques exemples issus de la table Ciqual de l’ANSES :

  • les légumineuses : soja (en farine) 35.8% ; lentille (sèche) 25.4% ; pois chiche (sec) 20.5% ; Haricots mungo (sec) 24.5%
  • les céréales : blé (en germes) 29.2% ; avoine (crue) 18.1%
  • les oléagineux : amande (avec peau) 22.6% ; noisette (sèche) 17%

 

Les protéines végétales, bonnes pour la santé !

Plusieurs études attestent que consommer « plus » de protéines végétales peut influer sur notre santé et notre longévité [1].

  • elles favorisent notre équilibre acido-basique.

Notre corps s’acidifie constamment : c’est lié à notre métabolisme, notre activité et notre environnement, mais aussi à notre alimentation. Les protéines d’origine animale fournissent essentiellement des précurseurs d’acides alors que la plupart des protéines végétales sont accompagnées de précurseurs alcalins [2]. Pilier fondamental de notre bonne santé, l’équilibre acido-basique, lorsqu’il est rompu, peut-être à l’origine de bien des désagréments comme de la fatigue, des douleurs, voire même un impact sur notre santé osseuse [3-5]. Consommer des aliments alcalins est donc primordial.

  • elles nous protègent mieux des maladies cardio-vasculaires (MCV).

Plusieurs études réalisées sur des cohortes importantes de personnes montrent qu’un apport plus important en protéines végétales dans l’alimentation entraine une diminution des MCV [6, 7] liée entres autres à une amélioration des profils lipidiques [8, 9]. La présence plus faible d’acides aminés soufrés dans les protéines végétales et la composition des végétaux (présence d’antioxydants puissants, peu de graisses saturées, pas de cholestérol …) pourraient expliquer cet effet bénéfique sur la santé.

  • elles protègeraient davantage nos reins et notre vésicule biliaire

Plusieurs études sur l’homme tendent à montrer qu’une consommation plus élevée de protéines végétales a des effets protecteurs sur les reins et la vésicule biliaire [10, 11]. Cependant, ces résultats doivent être corroborés par des études sur des cohortes plus importantes car les effets observés pourraient être également liés à une vie plus saine chez les personnes consommant davantage de protéines végétales (régime alimentaire plus équilibré, exercice physique, sommeil réparateur,  ….)

 

Offrir une place plus importante dans notre alimentation aux protéines végétales est donc un réel facteur de santé.

La complémentarité, c’est la clé !

D’un point de vue nutritionnel, les protéines végétales ont quelques particularités :

  • Elles sont un peu moins digestes que les protéines animales du fait de la présence, chez les végétaux, de parois de cellulose ; paroi rigide que nous ne pouvons pas digérer. La libération de tous les nutriments est conditionnée par une bonne mastication, laquelle casse ces structures végétales rigides.
  • Elles renferment des facteurs anti-nutritionnels qui diminuent l’assimilation des protéines et d’autres nutriments [12]. Certaines méthodes culinaires (trempage, germination) permettent d’éliminer ces facteurs [13].
  • Elles sont bien souvent de moins bonne qualité : Leur teneur en acides aminés essentiels est en général moins élevée et dans certains cas, certains acides aminés peuvent même être absents. Par exemple, les céréales ont des teneurs particulièrement basses en lysine et les légumineuses sont déficitaires en acides aminés soufrés.

La solution pour profiter de tous les bienfaits santé des protéines végétales consiste à varier les sources au sein d’un même repas ou d’une même journée : associer céréales et légumineuses (riz/lentilles, blé/pois chiches, riz/haricots…) permet d’assurer un apport protéique suffisant et de qualité. Il est possible aussi de consommer les quelques rares végétaux aux protéines complètes, telle la spiruline.

 

La spiruline, ses protéines végétales d’exception

Connue pour sa richesse en vitamines, minéraux et autres antioxydants, la spiruline l’est avant tout pour ses protéines :

 

Des protéines végétales en abondance dans la spiruline.

Avec une teneur de plus de 60% de son poids en protéine, la spiruline est l’aliment champion. A titre de comparaison, elle en contient trois fois plus que la viande de bœuf et deux fois plus que le soja.

Des protéines végétales de haute qualité dans la spiruline.

Les protéines contenues dans la spiruline contiennent tous les acides aminés existants et les acides aminés essentiels en représentent 47% [14].  C’est la raison pour laquelle ces protéines sont dites « complètes » et sont considérées comme des protéines de haute qualité ayant une haute valeur biologique.

Des protéines végétales très digestibles et assimilables par notre corps.

Contrairement aux autres végétaux, les cellules de la spiruline ne contiennent pas de paroi de cellulose mais une enveloppe fine et fragile. C’est pour cela que ses protéines sont très digestibles et facilement assimilables par notre système digestif *… sans avoir besoin de cuisson ou de traitement qui peuvent altérer les autres nutriments tels les vitamines ou les acides gras polyinsaturés.

* leur digestibilité est d’environ 83-90% et leur valeur nette d’utilisation est comprise entre 53 et 61% [15, 16].

 

 

Richesse, qualité et disponibilité de ses protéines font de la spiruline un aliment d’exception. La dose de consommation journalière recommandée de 3g/jour ne lui permet cependant pas d’être une source suffisante de protéines. Elle vient donc complémenter une alimentation, de plus en plus végétale, en lui apportant tous ces atouts nutritionnels … mais aussi ses bienfaits santé !

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Références :

[1] Naghshi S, et al. (2020) Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 22;370:m2412.

[2] Hu J-F, et al. (1993) Dietary intakes and urinary  excretion  of  calcium  and  acids: a  cross-sectional  study  of women in China. Am J Clin Nutr 58:398–406.

[3] Sellmeyer DE, et al. (2001) For the Study of  Osteoporotic  Fractures  Research  Group. A  high  ratio  of  dietary animal to vegetable protein increases the rate of bone loss and the risk of  fracture  in  postmenopausal  women.  Am  J  Clin  Nutr 73: 118–222.

[4] Barron EM, et al. (2015) A High Fiber and Vegetable Protein Diet is Associated with Low Lumbar Bone Mineral Density in Young Oligo-amenorrheic Athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise 47(5S):414-415.

[5] Sebastian A, et al. (2001) Dietary ratio of animal to vegetable protein and rate of bone loss and risk of fracture in postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition 74:411–412.

[6] Song M, et al.  (2016) Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality.   JAMA Intern Med. 176(10):1453-1463.

[7] Budhathoki  S, et al. (2019) Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality in a Japanese cohort. JAMA Intern Med. 179(11):1509-1518.

[8] Guasch-Ferré  M, et al.  (2019) Meta-analysis of randomized controlled trials of red meat consumption in comparison with various comparison diets on cardiovascular risk factors. Circulation. 139(15):1828-1845.

[9] Chalvon-Demersay T,  et al.  (2017) A systematic review of the effects of plant compared with animal protein sources on features of metabolic syndrome. J Nutr. 47(3):281-292.

[10] Lander EM, et al. (2016) Vegetable protein intake is associated with lower gallbladder disease risk: findings from the Women’s Health Initiative prospective cohort. Prev Med. 88:20-6.

[11] Oosterwijk M, et al. (2019) High Dietary Intake of Vegetable Protein Is Associated With Lower Prevalence of Renal Function Impairment: Results of the Dutch DIALECT-1 Cohort. Kidney Int Rep. 4(5):710-719.

[12] Dossier scientifique de L’IFNN° 9 bis : LES PROTEINES. Tome 2 : Caractéristiques des différentes sources de protéines alimentaires. Mai 1997.

[13] Rémond D, et Walrand S, (2017). Les graines de légumineuses: caractéristiques nutritionnelles et effets sur la santé. Innovations Agronomiques, INRA,  60.

[14] Bujard-E, et al. (1970) Composition and Nutritive Value of Blue Green Algae (Spirulina) and their Possible Use in Food Formulations. 3rd. International Congress of Food Science and Technology, Washington.

[15] Falquet J. The nutritional aspect of spirulina. Antenna technologies.

[16] Devi S, et al. (2018) Measurement of protein digestibility in humans by a dual-tracer Method. The American Journal of Clinical Nutrition, 107(6):984–991.